ПРОСВІТА. Ширший погляд на безсоння.
🌙 Сон - одне з найважливіших джерел відновлення.
#uamh_освітній #uamh_практичне
Під час війни багато українців відчувають проблеми зі сном через надмірну тривогу та стрес, інформаційне та емоційне перенавантаження. Давайте спробуємо віднестися до власного сну як до важливого робочого проекту: задля покращення власного здоров’я, працездатності, що врешті-решт обов’язково приведе нас до Перемоги 🇺🇦
❕Про гігієну сну 🛋 вже розповіли, здається, всі. Але якщо глянути на таблицю (нижче), можна побачити, що причин безсоння цілий комплекс.
🔸Якщо уважно подивитися на усі причини, можна зробити висновок: думки, збудження, поведінка та наслідки дуже пов’язані між собою.
І якщо ми почнемо вчитися контролювати 🧠 нашу уважність, дисципліну та вчитися навичкам релаксації, ми можемо багато чого змінити у нашому житті.
👀 З огляду на Нейробіологічну складову безсоння, можна скласти цілу стратегію по покращення власного сну та самопочуття. Мета - збалансувати процеси у нашому мозку.
Як це робити?
✔️ Накопичувати потяг до сну. У цьому допоможе відслідковування режиму сну та відмови від шкідливих дій, що збивають ритм сну та неспання. Скоріше за все, перший час доведеться дещо перетерпіти: притримуватися режиму завдяки зусиллям, але результат точно буде того вартий
✔️ Регулювати рівень гормонів стресу. Проживати емоції, позбавлятися стресу, вчасно харчуватися та не забувати про фізичні навантаження, адже вони є кращим способом позбавлятися стресу
✔️ Тренувати увагу до своїх думок. Як часто ви хвилюєтеся? З причин чи без? Що ви можете зробити, щоб хвилюватися менше? Щоденник думок може допомогти розвинути уважність та навички контролю власного хвилювання
✔️ Вчитися чути своє тіло та задовольняти потреби, як фізіологічні, так і емоційні
✔️ Припинити очікувати від себе все і одразу. Безсоння формується не за один день. І вам потрібен час, щоб налагодити процеси організму
✔️ І ось вже тут можна переходити до гігієни сну.
Нейробіологічні дослідження вказують на те, що практика майндфулнес 🧘пов'язана зі змінами в декількох регіонах мозку для регулювання емоцій, усвідомлення тіла та регулювання уваги.
Практика медитації уважності дозволяє звертати увагу на думки, пов’язані зі сном, без надання їм значення і тим самим не запускати «тривожний цикл» думок. Тож регулярне виконання медитації (концентрації уваги на диханні/музиці тощо) також допоможе вам налагодити режим сну.
❗️Якщо ви не спите вже дуже довго, це може бути однією з ознак депресії або генералізованого тривожного розладу. У такому випадку, будь ласка, зверніться за допомогою до спеціаліста.🌿
Цикл думок, поведінки, збудження та наслідків. Табличка для попереднього допису 🌙🌿
#освітній
✍️ Пригнічений настрій — це природня реакція людини на стрес, втрату, неочікувані зміни у повсякденному житті, проблеми, що раптово з'явилися, або інші складні ситуації. Пригнічений настрій зазвичай не триває довго і значною мірою не впливає на життя. Він може одразу зникнути після вирішення проблеми чи після того, як людина адаптувалася до нових умов життя або допомогла собі покращити настрій чимось приємним для себе.
👉 Натомість депресія — це довготривале психічне захворювання, яке змінює настрій людини, її ставлення до себе, світу і свого майбутнього, а також впливає на абсолютно всі сфери життя. Вона розвивається поступово і може розпочатися саме з пригніченого настрою, який триватиме більше двох тижнів, але вона включає в себе не лише його.
💬 Людина, яка переживає депресію, поступово втрачає інтерес до того, що раніше її захоплювало, надихало, цікавило і було важливим. Звичні повсякденні справи стають для неї справжнім випробуванням, тому що вона страждає від відсутності сил та енергії щось робити. Їй стає важко зосереджуватися на будь-чому та приймати звичайні, найпростіші рішення. Вона може відчувати себе нікчемною і безнадійною, безпідставно звинувачувати себе в усьому, бачити майбутнє темним і безпросвітним або взагалі не мати змоги думати про нього. Людина з депресією може віддалятися від своїх близьких і світу та замикатися в собі, а також мати важкі думки про відсутність сенсу життя, смерть і самогубство.
✔️Депресія може викликати фізичні проблеми, які пов'язані з апетитом (його відсутність або переїдання), сном (безсоння або навпаки забагато сну, кошмари), зниженням статевого потягу, а також виникненням різних болей в тілі, які не пов'язані з фізичними хворобами.
❗️Депресія — це захворювання, яке потребує своєчасного лікування. Пропонуємо вам Опитувальник Бека на вірогідність наявності у вас депресії 🌿
❗️Депресія — це захворювання, яке потребує своєчасного лікування. Пропонуємо вам Опитувальник Бека на вірогідність наявності у вас депресії 🌿
Посилання на опитувальник Бека:
https://deprese.euzona.cz/uk-index.php
🐥 Як відрізнити підвищену тривожність від тривожного розладу?
Це абсолютно ок, якщо ви відчуваєте тривожність та хвилювання у складні або напружені періоди життя.
Однак якщо цей стан триває дуже довго і не проходить, якщо протягом часу вам не стає краще, а причин для тривоги стає тільки більше - це може бути приводом звернутися до спеціаліста і пройти діагностику, щоб покращити своє самопочуття.
⬜️ Генералізований тривожний розлад відрізняється від звичайного стану тривожності переважно за трьома ознаками:
1️⃣ Хвилювання не з’являється внаслідок однієї події, а є постійно присутнім у великій кількості різних ситуацій та проблем, враховуючи буденні та незначні;
2️⃣ Стан триває довгий час, не проходить сам;
3️⃣ Супроводжується фізіологічними ознаками та поганим самопочуттям.
❗️Основна проблема діагностики полягає у тому, що люди з генералізованим тривожним розладом можуть навіть не помічати, що вони нервують.
Через це часто вони можуть навіть не думати про те, що покращити своє цілісне самопочуття їм може допомогти консультація психолога та шукають шляхи вирішення своїх труднощів у інших сферах.
⬜️ Розлад частіше за все супроводжується фізіологічними ознаками, такими як регулярне порушення сну, почуття виснаженості, різноманітні безпричинні болі, часті візити до туалету, задишка тощо.
Людям із тривожним розладом зазвичай набагато важче подолати своє хвилювання; їм необхідно більше часу на емоційне відновлення після травми або стресу, ніж іншим людям; також такі люди можуть дуже часто або постійно почувати себе погано, не отримуючи результатів від медичної діагностики.
Також вони можуть бути більш чутливими до факторів стресу, ніж інші люди.
Це абсолютно ок, якщо ви відчуваєте тривожність та хвилювання у складні або напружені періоди життя.
Однак якщо цей стан триває дуже довго і не проходить, якщо протягом часу вам не стає краще, а причин для тривоги стає тільки більше - це може бути приводом звернутися до спеціаліста і пройти діагностику, щоб покращити своє самопочуття.
⬜️ Генералізований тривожний розлад відрізняється від звичайного стану тривожності переважно за трьома ознаками:
1️⃣ Хвилювання не з’являється внаслідок однієї події, а є постійно присутнім у великій кількості різних ситуацій та проблем, враховуючи буденні та незначні;
2️⃣ Стан триває довгий час, не проходить сам;
3️⃣ Супроводжується фізіологічними ознаками та поганим самопочуттям.
❗️Основна проблема діагностики полягає у тому, що люди з генералізованим тривожним розладом можуть навіть не помічати, що вони нервують.
Через це часто вони можуть навіть не думати про те, що покращити своє цілісне самопочуття їм може допомогти консультація психолога та шукають шляхи вирішення своїх труднощів у інших сферах.
⬜️ Розлад частіше за все супроводжується фізіологічними ознаками, такими як регулярне порушення сну, почуття виснаженості, різноманітні безпричинні болі, часті візити до туалету, задишка тощо.
Людям із тривожним розладом зазвичай набагато важче подолати своє хвилювання; їм необхідно більше часу на емоційне відновлення після травми або стресу, ніж іншим людям; також такі люди можуть дуже часто або постійно почувати себе погано, не отримуючи результатів від медичної діагностики.
Також вони можуть бути більш чутливими до факторів стресу, ніж інші люди.
🌿 Будь ласка, якщо ви маєте підозру про наявність у вас генералізованого тривожного розладу, зверніться за консультацією до психолога, щоб почати почувати себе краще та повною мірою насолоджуватися життям. 💚
Що можна зробити, щоб швидко знизити рівень тривожності? 👀
Можливо, деякі поради можуть здатися вам з першого погляду не надо дієвими. Не оцінюйте: просто спробуйте.
Ми рекомендуємо запам'ятати та зберегти їх, щоб швидше згадати їх у стані сильного хвилювання та допомогти собі ⚡️
Можливо, деякі поради можуть здатися вам з першого погляду не надо дієвими. Не оцінюйте: просто спробуйте.
Ми рекомендуємо запам'ятати та зберегти їх, щоб швидше згадати їх у стані сильного хвилювання та допомогти собі ⚡️
