Ширший погляд на безсоння: турбота про здоров’я
Ширший погляд на безсоння: турбота про здоров’я та відновлення задля скорішої Перемоги 🇺🇦
🌙 Сон - одне з найважливіших джерел відновлення.
#_освітній
#_практичне
Під час війни багато українців відчувають проблеми зі сном через надмірну тривогу та стрес, інформаційне та емоційне перенавантаження. Давайте спробуємо віднестися до власного сну як до важливого робочого проекту: задля покращення власного здоров’я, працездатності, що врешті-решт обов’язково приведе нас до Перемоги 🇺🇦
❕Про гігієну сну 🛋 вже розповіли, здається, всі. Але якщо глянути на таблицю (нижче), можна побачити, що причин безсоння цілий комплекс.
🔸Якщо уважно подивитися на усі причини, можна зробити висновок: думки, збудження, поведінка та наслідки дуже пов’язані між собою.
І якщо ми почнемо вчитися контролювати 🧠 нашу уважність, дисципліну та вчитися навичкам релаксації, ми можемо багато чого змінити у нашому житті.
👀 З огляду на нейробіологічну складову безсоння, можна скласти цілу стратегію по покращення власного сну та самопочуття. Мета - збалансувати процеси у нашому мозку.
Як це робити?
✔️ Накопичувати потяг до сну. У цьому допоможе відслідковування режиму сну та відмови від шкідливих дій, що збивають ритм сну та неспання. Скоріше за все, перший час доведеться дещо перетерпіти: притримуватися режиму завдяки зусиллям, але результат точно буде того вартий
✔️ Регулювати рівень гормонів стресу. Проживати емоції, позбавлятися стресу, вчасно харчуватися та не забувати про фізичні навантаження, адже вони є кращим способом позбавлятися стресу
✔️ Тренувати увагу до своїх думок. Як часто ви хвилюєтеся? З причин чи без? Що ви можете зробити, щоб хвилюватися менше? Щоденник думок може допомогти розвинути уважність та навички контролю власного хвилювання
✔️ Вчитися чути своє тіло та задовольняти потреби, як фізіологічні, так і емоційні
✔️ Припинити очікувати від себе все і одразу. Безсоння формується не за один день. І вам потрібен час, щоб налагодити процеси організму
✔️ І ось вже тут можна переходити до гігієни сну.
Нейробіологічні дослідження вказують на те, що практика майндфулнес 🧘пов'язана зі змінами в декількох регіонах мозку для регулювання емоцій, усвідомлення тіла та регулювання уваги.
Практика медитації уважності дозволяє звертати увагу на думки, пов’язані зі сном, без надання їм значення і тим самим не запускати «тривожний цикл» думок. Тож регулярне виконання медитації (концентрації уваги на диханні/музиці тощо) також допоможе вам налагодити режим сну.
❗️Якщо ви не спите вже дуже довго, це може бути однією з ознак депресії або генералізованого тривожного розладу .
🌿
Нейробіологія безсоння: як це працює та що ви можете зробити прямо зараз для покращення сну?
Життєві події спричиняють збудження, і психологічне, і фізіологічне (це пояснює модель психобіологічного гальмування). Через обставини часто ми стримуємо свої реакції на стрес, подавляємо емоції та не проживаємо їх до кінця. І це також може спровокувати 🌙 безсоння.
#практичне
Для простішого розуміння ми застосуємо двопроцесну модель регуляції сну (на фото).
Згідно цієї моделі, є два складові процеси, що контролюють сон та пробудження:
✅ Схильність/потяг до сну (гомеостатичний процес S, пов’язаний із фазою глибокого сну)
✅ Внутрішній годинник (циркадний процес C, відповідальний за загальний механізм регуляції сну і часто залежить від зовнішніх стимулів)
🧬 Якщо говорити про нейробіологію безсоння, варто сказати, що труднощі зі сном - це результат посиленої активації та збудження відділів головного мозку, навіть під час сну.
Методика КПТ, впливає на зниження цієї активності, а саме на мигдалеподібне тіло, яке впливає на емоційне збудження.
✅ У нормі, сон - це двопроцесна система регуляції часу та тривалості сну (дивіться ілюстрацію) без зусиль та намірів.
Але через дію стресових подій, на когнітивному рівні, виникають складнощі із контролем рівеню уваги, намірів чи зусиль. Це - результат нездатності повернення до самостійної регуляції сну та неспання.
🤔 Як бути? Вчитися контролювати свої думки, свідомо розслабляти тіло та проживати емоції.
🧘 Саморегуляція - ваш надійний помічник у подоланні безсоння. Наразі ви вже дещо дізналися про те, як працює сон із боку нейробіології та як це пов’язано із нашою здатністю бути уважними до своїх думок та емоцій.
Відпочинок - це дуже важлива складова ефективного буття та діяльності. Бережіть свої сни 🌓
Бажаємо вам міцних та приємних снів, незламні! 🇺🇦🌿
