ПРОСВІТА. Як боротися з гострим безсонням?
Безсоння є поширеним розладом сну, при якому у вас можуть виникнути проблеми із засипанням та/або збереженням сну.
Безсоння буває гостре, періодичне, та хронічне. Гостре часто виникає під час стресу або змін у житті.
До прикладу, непередбачувані та травматичні події — війна, пожежа, розлучення, хвороба. Триває воно кілька днів або тижнів.
💤 Незалежно від вашого віку, безсоння зазвичай піддається лікуванню.
💤 Головне правило полягає в зміні режиму протягом дня і перед сном.
Ці поради можуть допомогти:
😴 Дотримуйтесь режиму сну. Дотримуйтесь однакового часу сну, у тому числі у вихідні дні.
😴 Залишайтеся активними. Регулярна активність сприяє міцному сну. Плануйте фізичні вправи принаймні за кілька годин до сну.
😴 Якщо є потреба стежити за сигналами повітряної тривоги — краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість поспати хоча б 3 години без перерв
😴 Уникайте або обмежуйте сон вдень. Дрімота може ускладнити засипання вночі. Якщо ви не можете обійтися без неї, спробуйте обмежити сон не більше 30 хвилин і не дрімайте після 15:00.
😴 Не читайте новини мінімум за пів години до сну.
😴 Уникайте великих прийомів їжі та напоїв перед сном. Зробіть легкий перекус і пийте менше рідини перед сном, щоб не доводилося часто ходити до туалету.
Перед сном:
▪️ Зробіть вашу спальню комфортною для сну при комфортній температурі. Сховайте всі годинники і мобільний телефон, щоб не хвилюватися про те, яка зараз година.
▪️ Повертайте рутину мирного життя і знайдіть способи розслабитися. Створіть розслабляючий ритуал перед сном, наприклад, прийняття гарячої ванни, читання, тиха музика, дихальні вправи, йога або молитва.
▪️ Не лягайте спати занадто рано, поки ви не зрозуміли що хочете спати.
▪️ Спіть стільки, скільки вам потрібно, щоб відпочити, а потім вставайте з ліжка. Не залишайтеся в ліжку, якщо ви не спите.
❗️ Якщо ці заходи не працюють, зверніться до вашого сімейного лікаря або психотерапевта. Він може порекомендувати когнітивну поведінкову терапію, ліки або і те, і інше, щоб покращити розслаблення та сон.