ПРОСВІТА. Відчуття невизначеності майбутнього – можлива причина тривожного розладу

-

 

Відчуття невизначеності майбутнього – можлива причина тривожного розладу

Відчуття невизначеності майбутнього – можлива причина тривожного розладу

Ми живемо у світі, сповненому невизначеності. Наприклад, прогноз погоди часто повідомляє, що ймовірність дощу становить 80% – отже, впевненість у тому, що сьогодні дощитиме, ніколи не досягає 100%.

Зміст

Людина практично ніколи не може бути впевненою у тому, що станеться далі, вона не здатна повністю передбачати своє майбутнє навіть у найближчій перспективі, не кажучи вже про місяці, тим більше про роки. Важливо розуміти те, як це явище впливає на людей, на їхнє повсякденне життя та навчитися справлятися з часто дуже неприємним відчуттям невизначеності свого майбутнього.

Невизначеність є невід’ємною частиною людського життя

Ще менше можна говорити про якусь визначеність під час великих потрясінь, таких як пандемія COVІD чи війна.

Нездатність жити з невизначеністю життя може призвести до значного занепокоєння та страждань.

Одним із недоліків (але, може, й переваг) дивовижного феномену людської свідомості є здатність турбуватися про своє майбутнє. Люди розуміють, що майбутнє існує, але вони не знають, що в ньому станеться.

Невизначеність щодо майбутніх подій може призвести до занепокоєння, тривожності та навіть втрати здатності до нормального функціонування у повсякденному житті. Поняття, дуже пов’язане з відчуттям невизначеності майбутнього, – це нетерпимість до такої невизначеності або непереносимість невизначеності майбутнього (ННМ1). Цей термін з’явився на початку 1990-х років, і пізніше ННМ стали вважати реальним фактором ризику розвитку тривожних розладів. Інтерес психологів і психіатрів до невизначеності майбутнього та нетерпимості до такої невизначеності стрімко збільшився в останні роки, що почасти обумовлено зростанням захворюваності на різні типи тривожних розладів та депресію.

Учені навіть розробили спеціальний діагностичний інструмент – шкалу нетерпимості до невизначеності (IUS2). Ця шкала, розроблена в 1994 році групою канадських дослідників із Квебеку, оцінює, наскільки люди бажають і прагнуть передбачуваності та як вони реагують у неоднозначних ситуаціях. Високий рівень нетерпимості до невизначеності є «когнітивною вразливістю», за словами Мішеля Дюгаса, професора психології Квебекського університету в Оттаві й одного з розробників IUS. Він та його колеги-дослідники пов’язали високий рівень ННМ з декількома видами тривожних розладів, а також (дещо меншою мірою) із розладами харчування та депресією. Значна частина його досліджень була проведена щодо генералізованого тривожного розладу (ГТР), стосовно якого вчений вважає, що ННМ є причинним фактором ризику, тобто він не просто пов’язаний із ГТР, але експериментально доведено, що вищий рівень ННМ насправді частіше призводить до збільшення частоти розвитку ГТР.

У неоднозначній або непередбачуваній ситуації мозок буде шукати підказки в навколишньому середовищі у вигляді речей та явищ, які йому відомі з минулого досвіду та які пов’язані із загрозою чи безпекою. Якщо це не вдається, мозок не може визначити, що є безпечним, а що – ні. Якщо відчуття невизначеності щодо майбутнього стає надто сильним, людина зазвичай починає використовувати одну із двох стратегій – приймати ситуацію або уникати її. Для прикладу можна розглянути класичний сценарій: чи зраджує мені моя дружина/мій чоловік? Партнер, у якого виникли підозри щодо подружньої зради, або намагатиметься розвіяти невизначеність, ставши упевненим (всіляко «шпигуючи», чи прямо запитуючи «підозрювану» або «підозрюваного»), або ж така особа взагалі уникатиме думок про ймовірність перелюбства партнера чи можливості такої ситуації. (Не дивно, що психологи також часто пов’язують ННМ із нерішучістю).

Дослідження засвідчують, що люди з високим рівнем ННМ частіше порівнюють себе з іншими. Це ще одна тактика підходу. Це логічно. Якщо людина не впевнена, наскільки вона успішна чи наскільки хорошими є її стосунки з іншими, вона може прояснити для себе ситуацію, з’ясувавши, якими є її справи порівняно з іншими людьми.

Або якщо людина перебуває в режимі уникання, вона може просто попросити когось іншого дати їй відповідь на болючі питання.

Проте постійне уникання непередбачуваних ситуацій може позбавити людей можливості спростувати власні побоювання.

Зрештою, ніхто не зможе втекти від життя в умовах невизначеності. Незалежно від того, як часто людина порівнює себе з іншими, чи перевіряє свою електронну пошту, чи читає новини, хоч би як сильно вона хвилювалася, вона ніколи не дізнається про те, що станеться з нею після її смерті, або що інші люди насправді думають про неї, або навіть те, яким буде її життя через п'ять років. Отже, задля збереження душевної рівноваги доцільно навчитися жити комфортно з невеликим рівнем невизначеності щодо свого майбутнього.

Відчуття невизначеності майбутнього і тривожний розлад – «близькі друзі»

Невпевненість щодо можливої майбутньої загрози порушує нашу здатність уникати її або пом’якшувати її негативний вплив, і, таким чином, призводить до підвищеної тривожності. Вивчення секретів невизначеності майбутнього має потенціал для вдосконалення класифікації, діагностики та лікування клінічної тривожності або тривожних розладів.

Людський мозок, окрім іншого, має функції передбачення і моделювання майбутнього, що є одним із найважливіших завдань, які він виконує. Здатність використовувати минулий досвід, інформацію про поточний стан і навколишнє середовище для прогнозування майбутнього дозволяє людям збільшити шанси на здобуття бажаних результатів, уникаючи при цьому майбутніх негараздів або готуючи себе до них. Ця здатність безпосередньо пов’язана з нашим рівнем упевненості щодо майбутніх подій – наскільки вони ймовірні, коли відбудуться та якими вони будуть. Невизначеність зменшує те, наскільки ефективно та результативно ми можемо підготуватися до майбутнього, і, таким чином, сприяє виникненню тривожного стану.

Учені підкреслюють два важливі аспекти надмірної тривожності. По-перше, підвищена тривожність в очікуванні неприємних подій може бути важливішою, ніж перебільшена реакція на ці події, для розуміння нейробіологічної та психологічної основи тривожних розладів. По-друге, тривожність пов’язана з передбачуваними уявленнями про потенційно можливі (тобто достеменно невизначені) майбутні події.

Часто виникає запитання, яких помилок припускаються люди у боротьбі з тривожним розладом? І відповідь на це питання ви найдете у відео:

https://mozok.ua/anxietydisorder/video/3924-golovn-pomilki-u-borotb-z-trivogoyu-ta-panchnimi-atakami

Як впоратися з невизначеністю та тривожністю

Ніхто не може уникнути несподіваного. Але наведені нижче 10 простих кроків можуть допомогти людині краще протистояти життєвій невизначеності.

Будьте добрішими до себе. Деякі люди краще справляються з невизначеністю, ніж інші, тому не докоряйте собі, якщо ваша терпимість до непередбачуваності нижча, ніж у вашого друга чи партнера. Нагадайте собі, що для вирішення стресової ситуації може знадобитися час, а до того будьте терплячими до себе.

Подумайте про минулі успіхи. Швидше за все, вам вдавалося подолати деякі дуже стресові події в минулому – і ви вижили! Віддайте собі належне. Подумайте про те, що ви робили під час тієї події, що було корисним, і що ви, можливо, хотіли б зробити по-іншому цього разу.

Розвивайте нові навички. Коли життя відносно спокійне, спробуйте щось поза зоною комфорту. Помірний ризик допоможе вам розвинути впевненість і навички, які стануть у нагоді, коли життя буде відхилятися від звичного курсу. Це може бути протистояння з надмірно причепливим керівником на роботі і навіть спроби досягти успіху у новому виді спорту.

Обмежте доступ до новин. Коли ми напружені, може бути важко відмовитися від шукання нової інформації. Але постійний моніторинг новин лише триматиме вас у розгубленості. Спробуйте обмежити або взагалі вимкнути свої акаунти у соціальних мережах і реєстрацію на сайтах з постійним оновленням інформації та уникайте новин у вразливий час доби, наприклад, перед сном.

Уникайте зациклення на речах, які ви не можете контролювати. Коли виникає невизначеність, багато людей відразу ж уявляють собі найгірший сценарій. Позбавтеся від звички обдумувати виключно негативні події.

Спробуйте дати пораду самому собі. Запитайте себе: якби мій друг прийшов до мене з подібним занепокоєнням, що б я йому сказав? Сприйняття вашої ситуації ззовні часто може дати перспективу та свіжі ідеї.

Займіться самообслуговуванням. Не дозволяйте стресу порушити здорову рутину вашого життя. Докладайте зусиль, щоб добре харчуватися, займатися спортом і висипатися. Багато людей для зняття стресу застосовують такі практики як йога та медитація.

Шукайте підтримки у тих, кому довіряєте. Багато людей самоізолюються, коли відчувають стрес або сильне хвилювання. Але соціальна підтримка дуже важлива, тому у важкі часи варто звернутися до родини та друзів.

Контролюйте те, що можете. Зосередьтеся на речах, які дійсно знаходяться під вашим контролем, навіть якщо це такі прості речі як планування меню на тиждень або підготовка одягу напередодні напруженого дня. Встановіть для себе повсякденні дії, щоб надати майбутньому певної комфортної структури.

Звернення по допомогу до фахівців. Якщо вам важко самостійно впоратися зі стресом і невизначеністю, зверніться по допомогу до медичних психологів чи психіатрів. Такі спеціалісти добре знають, як допомогти людям виробити здорові способи боротьби зі стресом.