ПРОФІЛАКТИКА. Техніки самозаспокоєння, які ви можете використати прямо зараз.
Техніки самозаспокоєння, які ви можете використати прямо зараз.
🌿 🌿 🌿 ВПРАВА НА ЗАЗЕМЛЕННЯ
Психічне і нервове виснаження — досить поширений стан людини під час воєнних дій.
Для того, щоб зменшити виснаження, спробуйте виконати 4 простих кроки із техніки "Заземлення". Це допоможе вам відчути себе "тут і зараз". 😌
Для того, щоб зменшити виснаження, спробуйте виконати 4 простих кроки із техніки "Заземлення". Це допоможе вам відчути себе "тут і зараз". 😌
🌿 🌿 🌿 ВПРАВА НА ЗАЗЕМЛЕННЯ
Особлива користь цієї вправи у тому, що її можна виконувати будь-де та у будь-який час 💚
Особлива користь цієї вправи у тому, що її можна виконувати будь-де та у будь-який час 💚
🌿 🌿 🌿 Техніка дихання 4-7-8
1. Розслабте губи.
2. Повністю видихніть зі звуком, як ви звичайно видихаєте, коли робите глибокий вдих.
3. Стисніть губи та повільно вдихайте через ніс протягом 4 секунд.
4. Затримайте дихання та порахуйте до 7.
5. Знову повільно видихайте протягом 8 секунд, видаючи звук.
6. Повторіть 4 рази, згодом доведіть до 8 повторень.
🌿 🌿 🌿 Практична техніка дихання, яка допоможе знизити рівень тривоги та заспокоїтися
❔Що потрібно зробити?
✔️Прийміть положення тіла, яке найбільш комфортне для вас (стоячи, сидячи або лежачи на спині), закрийте очі.
✔️Покладіть одну руку собі на груди, а іншу - на живіт, щоб відчути своє тіло.
✔️Спочатку дихайте як зазвичай. Намагайтеся думати лише про своє тіло та дихання в цей момент.
▫️Ви відчуваєте тепло свого тіла?
▫️Воно зараз напружене або розслаблене?
▫️Чи відчуваєте ви скутість у м'язах?
▫️Наскільки часто ви дихаєте?
▫️Наскільки глибоким є ваше дихання?
✔️На рахунок від одного до семи зробіть повільний глибокий вдих через ніс.
✔️На наступні рахунки від одного до семи затримайте дихання.
✔️Потім зробіть плавний видих на рахунок 1-7.
✔️Далі знову затримайте дихання на рахунок 1-7, а потім продовжуйте дихати в повільному темпі. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбуваєтеся стресової напруги.
💬 Після вправи подумайте над тим, як ви себе почуваєте тепер.
▫️Ваше тіло напружене чи ви відчуваєте в ньому легкість?
▫️Чи знизився ваш рівень тривоги?
▫️Чи стало вам легше?
🪴Дуже важливо знати про такі техніки, мати їх у своєму арсеналі та періодично виконувати їх. Так, якщо ви відчуєте, що вам стає дедалі тривожніше і що вам потрібно заспокоїтися, то зможете згадати про них і допомогти собі. Тож збережіть цю техніку, щоб у будь-який потрібний момент скористатися нею та поліпшити свій стан.
🌿 🌿 🌿 🧚♀️ Вправа для зняття напруги, тривоги
Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.
1. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих (видих має бути помітно довше вдиху)
2. Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.
3. Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.
4. Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.
Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви.
Цей метод дуже добре послаблює стрес.
Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від 30, і так до 50.
🌿 🌿 🌿 🎨 Метод уяви
Це чудова вправа для того, щоб заспокоїтися у гострій тривожній, стресовій або панічній ситуації.
❗️Зберігайте собі, але краще - запам’ятайте, щоб у кризовий момент допомогти собі справитися із ситуацією швидше та екологічніше, ніж зазвичай
1️⃣ Уявіть себе де-небудь в гарному, тихому місці, далеко-далеко від нинішніх умов перебування.
2️⃣ Роздивіться подробиці. Навколо природа чи приміщення? Якщо природа, це гори або море? Чи, може бути, галявина в лісі? Яка панує погода? Чи є навколо тваринки, або, може бути, птахи?
3️⃣ Зверніть увагу на свої відчуття. Спробуйте відчути лісову прохолоду, якщо подумки ви опинилися у лісі, або ж літню спеку, якщо це морське узбережжя. Спробуйте згадати, як відчуваються сонячні промені на вашій шкірі, або ж подих вітру.
4️⃣ При перших же ознаках страху спробуйте пригадати що-небудь приємне з власного життя, з фільму або книги. Наприклад, теплий сонячний день на узбережжі або прогулянку в красивому парку в хорошу погоду.
5️⃣ Згадуйте або уявляйте щось дуже особисте, цікаве тільки для вас, і якомога докладніше (із звуками, запахами, світлом, кольором) і реалістичніше.
🟢 Чим частіше ви будете тренуватись таким чином, тим легше потім, в потрібний момент, зможете поринути в уявну сцену, уникаючи приступу паніки, тривоги або страху.
Головне — попіклуйтеся про себе і бережіть себе!
Це чудова вправа для того, щоб заспокоїтися у гострій тривожній, стресовій або панічній ситуації.
❗️Зберігайте собі, але краще - запам’ятайте, щоб у кризовий момент допомогти собі справитися із ситуацією швидше та екологічніше, ніж зазвичай
1️⃣ Уявіть себе де-небудь в гарному, тихому місці, далеко-далеко від нинішніх умов перебування.
2️⃣ Роздивіться подробиці. Навколо природа чи приміщення? Якщо природа, це гори або море? Чи, може бути, галявина в лісі? Яка панує погода? Чи є навколо тваринки, або, може бути, птахи?
3️⃣ Зверніть увагу на свої відчуття. Спробуйте відчути лісову прохолоду, якщо подумки ви опинилися у лісі, або ж літню спеку, якщо це морське узбережжя. Спробуйте згадати, як відчуваються сонячні промені на вашій шкірі, або ж подих вітру.
4️⃣ При перших же ознаках страху спробуйте пригадати що-небудь приємне з власного життя, з фільму або книги. Наприклад, теплий сонячний день на узбережжі або прогулянку в красивому парку в хорошу погоду.
5️⃣ Згадуйте або уявляйте щось дуже особисте, цікаве тільки для вас, і якомога докладніше (із звуками, запахами, світлом, кольором) і реалістичніше.
🟢 Чим частіше ви будете тренуватись таким чином, тим легше потім, в потрібний момент, зможете поринути в уявну сцену, уникаючи приступу паніки, тривоги або страху.
Головне — попіклуйтеся про себе і бережіть себе!