ВЧИТЕЛЯМ.БАТЬКАМ. ПРОФІЛАКТИКА ВИГОРЯННЯ.
Способи вивільнити емоції, окрім фізичних тренувань
практичне
Коли нас переповнюють негативні емоції, ми не завжди знаємо, як ефективно і без шкоди для себе та інших вивільнити їх, щоб нарешті заспокоїтися. Під їхнім впливом ми можемо думати про людей та якісь речі помилково. А якщо емоції подавляти, вони зрештою вирвуться назовні.
✔️ Тож сьогодні ми розповімо про способи вивільнити свої емоції, окрім фізичного навантаження.
🔹 Замість того, щоб негайно діяти під впливом емоцій, зупиніться, візьміть паузу, порахуйте до 10 або згадайте алфавіт і навіть проговоріть його навпаки.
🔹 Тепер визначте, що саме ви відчуваєте: сум, злість, сильне роздратування, розчарування, страх тощо. Якщо вам складно визначитися, можете знайти спеціальні таблички з емоціями і скористатися ними.
🔹 А тепер подумайте: що ви можете зробити, щоб покращити свій настрій?
❕Іноді для того, щоб вивільнити емоції, не обов‘язково з ними щось робити, потрібно лише дати собі час, щоб їх пережити. Для цього гарно допомагають медитації та деякі вправи, тому ми пропонуємо їх вам:
1 .Аудіовправа на релаксацію «сканування тіла»: приділіть увагу своєму тілу та пориньте у стан повного розслаблення і внутрішнього спокою 🕊
🙌🏻 Багато людей можуть до певної міри ігнорувати свої тілесні сигнали про фізичну напругу, втому та загальний дискомфорт. Тож сьогодні ми підготували для вас вправу на релаксацію, яка називається «сканування тіла». Ця вправа буквально означає усвідомлення свого тіла в найдрібніших деталях.
💭 Подумки скануючи себе з голови до кінчиків пальців ніг, ви усвідомите кожну частинку свого тіла, приділите їй повну увагу і зможете дійсно розслабитися. Це гарний спосіб звільнитися не тільки від фізичної, але й від психологічної напруги.
🎧 Ми створили для вас аудіозапис з цією вправою, щоб ви могли з ніжною цікавістю приділити увагу своєму тілу і поринути у стан повного розслаблення. Для цього вам потрібно буде концентрувати увагу на певній частині вашого тіла та розслабляти її.
Оберіть для себе комфортне і тихе місце, зручно сядьте або ляжте — і увімкніть аудіозапис. Приємної подорожі 🤍🌿
Посилання на аудіозапис:
Посилання на аудіозапис:
https://t.me/UA_MENTAL_HELP/665
3. Медитація «Озеро»: дозвольте собі побути в контакті зі своїми почуттями та заспокоїтися
🌊 Озеро — це гарний і приємний образ, своєрідна метафора на наші почуття. Ця медитація допоможе вам прийняти свої почуття такими, які вони є: різними і багатогранними.
У моменти, коли ви відчуваєте занепокоєння, ви можете уявити собі озеро, опуститися під поверхню його хвиль і віднайти спокій, який завжди доступний вам.
🎧 Для цього ми підготували для вас аудіозапис. Вам потрібно буде уявляти те, про що буде говоритися в ньому, та спостерігати за своїми думками і почуттями, які приходитимуть і йтимуть, як хвилі озера.
Зручно ляжте, увімкніть аудіозапис та пориньте в приємне уявлення 🤍🌿
Медитація покращує сон, позитивно впливає на пам'ять та увагу, допомагає боротись з тривожністю та сприяє зниженню тиску.
Медитуємо разом 🧘♀️🧘♂️
5. Вправа на релаксацію 🧘♀️
🌨 Тиждень видався непростим, тож ми дуже рекомендуємо вам сьогодні приділити 10 хвилин тому, щоб заспокоїти тіло та вирівняти рівень стресу та тривоги.
Коли ми дихаємо глибоко та спокійно, наше тіло отримує сигнал, що ми знаходимося у безпечному середовищі. Таким чином концентрація гормонів стресу знижується і градус тривоги🌡 зменьшується 📉.
↩️ Увімкніть спокійну музику (наприклад, ось таку: https://youtu.be/pXWTinvfZ9w)
↩️ Поставте таймер на 10 хвилин
↩️ Прийміть зручну позу, щоб тіло вас не відволікало та розслабте голову та спину
↩️ Просто слухайте музику та глибоко дихайте
↩️ Спочатку вирівняйте вдихи та видихи по часу (наприклад, 6 секунд вдих та 6 секунд видих)
↩️ Далі поглибшуйте дихання та вирівняйте його таким чином, щоб видих був довшим за вдих (наприклад, 6 секунд вдих та 10 видих)
Бережіть себе 🤍
6. 🤲 Самомасаж: практична вправа
Тіло невіддільне від нашого ментального стану, який завжди знаходить своє
відображення у ньому. Але, як і з диханням, у нас є можливість знижувати рівень
стресу шляхом використання спеціальних тілесних технік.
Ви можете злегка помасажувати, не натискаючи сильно, певні частини тіла:
☝️міжбрівна область - зробіть двома пальцями повільні кругові рухи,
☝️задня частина шиї - м'яко стисніть кілька разів однією рукою,
☝️плечі - помасажуйте верхню частину плечей пальцями,
2. .Медитація, яка допоможе відчути спокій
🍃 У цей час українці часто напружені, відчувають тривогу і не можуть заспокоїтися. Медитація — це потужний інструмент у психологічній роботі з тривогою. Тому ми підготували для вас аудіозапис з медитацією, яка допоможе вам увійти в стан спокою.
Для цього вам потрібно буде зосереджуватися на диханні і відчуттях у своєму тілі, відмічаючи, які вони: приємні, неприємні або нейтральні.
Зручно розташуйтеся сидячи, увімкніть аудіозапис з медитацією і слідкуйте за тим, про що буде говоритися в ньому. Приємного шляху до спокою! 🌿
🍃 У цей час українці часто напружені, відчувають тривогу і не можуть заспокоїтися. Медитація — це потужний інструмент у психологічній роботі з тривогою. Тому ми підготували для вас аудіозапис з медитацією, яка допоможе вам увійти в стан спокою.
Для цього вам потрібно буде зосереджуватися на диханні і відчуттях у своєму тілі, відмічаючи, які вони: приємні, неприємні або нейтральні.
Зручно розташуйтеся сидячи, увімкніть аудіозапис з медитацією і слідкуйте за тим, про що буде говоритися в ньому. Приємного шляху до спокою! 🌿
Посилання на аудіозапис:
https://t.me/UA_MENTAL_HELP/665
3. Медитація «Озеро»: дозвольте собі побути в контакті зі своїми почуттями та заспокоїтися
🌊 Озеро — це гарний і приємний образ, своєрідна метафора на наші почуття. Ця медитація допоможе вам прийняти свої почуття такими, які вони є: різними і багатогранними.
У моменти, коли ви відчуваєте занепокоєння, ви можете уявити собі озеро, опуститися під поверхню його хвиль і віднайти спокій, який завжди доступний вам.
🎧 Для цього ми підготували для вас аудіозапис. Вам потрібно буде уявляти те, про що буде говоритися в ньому, та спостерігати за своїми думками і почуттями, які приходитимуть і йтимуть, як хвилі озера.
Зручно ляжте, увімкніть аудіозапис та пориньте в приємне уявлення 🤍🌿
Посилання на аудіозапис:
https://t.me/UA_MENTAL_HELP/634
4. 🌙 Медитація для внутрішнього спокою
Медитація покращує сон, позитивно впливає на пам'ять та увагу, допомагає боротись з тривожністю та сприяє зниженню тиску.
Медитуємо разом 🧘♀️🧘♂️
5. Вправа на релаксацію 🧘♀️
🌨 Тиждень видався непростим, тож ми дуже рекомендуємо вам сьогодні приділити 10 хвилин тому, щоб заспокоїти тіло та вирівняти рівень стресу та тривоги.
Коли ми дихаємо глибоко та спокійно, наше тіло отримує сигнал, що ми знаходимося у безпечному середовищі. Таким чином концентрація гормонів стресу знижується і градус тривоги🌡 зменьшується 📉.
↩️ Увімкніть спокійну музику (наприклад, ось таку: https://youtu.be/pXWTinvfZ9w)
↩️ Поставте таймер на 10 хвилин
↩️ Прийміть зручну позу, щоб тіло вас не відволікало та розслабте голову та спину
↩️ Просто слухайте музику та глибоко дихайте
↩️ Спочатку вирівняйте вдихи та видихи по часу (наприклад, 6 секунд вдих та 6 секунд видих)
↩️ Далі поглибшуйте дихання та вирівняйте його таким чином, щоб видих був довшим за вдих (наприклад, 6 секунд вдих та 10 видих)
Бережіть себе 🤍
6. 🤲 Самомасаж: практична вправа
Тіло невіддільне від нашого ментального стану, який завжди знаходить своє
відображення у ньому. Але, як і з диханням, у нас є можливість знижувати рівень
стресу шляхом використання спеціальних тілесних технік.
Ви можете злегка помасажувати, не натискаючи сильно, певні частини тіла:
☝️міжбрівна область - зробіть двома пальцями повільні кругові рухи,
☝️задня частина шиї - м'яко стисніть кілька разів однією рукою,
☝️плечі - помасажуйте верхню частину плечей пальцями,
☝️ступні ніг - потріть і помасажуйте пальцями.
7. ⚡️ Швидка техніка для регуляції емоційного стану та зняття стресу
💡Вправа «Абажур»
▫️Сядьте, розслабтесь і закрийте очі.
▫️Уявіть, що у вас всередині, на рівні грудей, горить яскрава лампа, вкрита абажуром. Коли світло падає вниз, вам тепло, спокійно і комфортно. Але іноді, коли ми починаємо нервувати, абажур підіймає лампу вгору. Різке світло б’є в очі, сліпить нас, нам стає спекотно і некомфортно. Уявіть собі таку ситуацію. Але в наших силах її виправити.
▫️Уявіть собі, як абажур повільно і плавно повертається вниз, приймає нормальне положення. Сліпуче світло зникає, вам знову стає тепло, затишно і комфортно.
Використовуйте цю техніку, коли відчуваєте, що емоції беруть край, а вам необхідний спокій 🌿
8. Вправа для відновлення свого емоційного стану «Хмари» 🌥
Ляжте на спину, розслабтеся, дихайте животом.
З кожним видихом уявіть, що всі ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари.
Уявіть, що ви лежите на зеленій травичці, дивлячись в небо, і спостерігаєте як теплий, літній вітер відносить ці хмари все далі, за горизонт. Тепле сонечко гріє вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом.
Вдихайте це тепло з кожним вдихом.
Продовжуйте, поки не відчуєте, що ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок ☀️
👉 А якщо ви відчуваєте потребу діяти, то нижче ви знайдете список способів від нас, що ви можете зробити. Ви також можете створити власний список, щоб за потреби звертатися до нього.
Іноді такі прості речі, які є в нашому списку, можуть забуватися, але вони дуже допомагають стабілізувати свій емоційний стан. Тож збережіть собі цей список і передивляйтеся його, якщо не знатимите, що робити. 🌿
💡Вправа «Абажур»
▫️Сядьте, розслабтесь і закрийте очі.
▫️Уявіть, що у вас всередині, на рівні грудей, горить яскрава лампа, вкрита абажуром. Коли світло падає вниз, вам тепло, спокійно і комфортно. Але іноді, коли ми починаємо нервувати, абажур підіймає лампу вгору. Різке світло б’є в очі, сліпить нас, нам стає спекотно і некомфортно. Уявіть собі таку ситуацію. Але в наших силах її виправити.
▫️Уявіть собі, як абажур повільно і плавно повертається вниз, приймає нормальне положення. Сліпуче світло зникає, вам знову стає тепло, затишно і комфортно.
Використовуйте цю техніку, коли відчуваєте, що емоції беруть край, а вам необхідний спокій 🌿
Ляжте на спину, розслабтеся, дихайте животом.
З кожним видихом уявіть, що всі ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари.
Уявіть, що ви лежите на зеленій травичці, дивлячись в небо, і спостерігаєте як теплий, літній вітер відносить ці хмари все далі, за горизонт. Тепле сонечко гріє вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом.
Вдихайте це тепло з кожним вдихом.
Продовжуйте, поки не відчуєте, що ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок ☀️
👉 А якщо ви відчуваєте потребу діяти, то нижче ви знайдете список способів від нас, що ви можете зробити. Ви також можете створити власний список, щоб за потреби звертатися до нього.
Іноді такі прості речі, які є в нашому списку, можуть забуватися, але вони дуже допомагають стабілізувати свій емоційний стан. Тож збережіть собі цей список і передивляйтеся його, якщо не знатимите, що робити. 🌿